Abgeschickt von michael-maikl am 09 Oktober, 2000 um 14:21:40
Antwort auf: "wie stärke ich meinen Willen" von Kristina am 08 Oktober, 2000 um 21:31:59:
du sagst, du hast seit einiger zeit den wunsch aufzuhören. bei mir hat das
auch so angefangen. es wird einige startversuche brauchen, bis du wirklich
von den zigaretten loskommst. mit rückfälle ist auf jeden fall zu rechnen,
und die brauchen einem nicht den kopf zu zerbrechen. das ist normal. kein
raucher schaffte den ausstieg gleich auf anhieb. das ganze ist ein langer
weg. aber mit jedem versuch kommst du näher an dein ziel, irgendwann
nichtraucher zu sein. nur nicht aufgeben. immer wieder probieren.
irgendwann klappt es! ich habe 23 jahre lang geraucht. seit 8 jahren
versuche ich aufzuhören. ca. 50 versuche. der längste dauerte 7
wochen.
inzwischen bin ich seit 12 wochen rauchfrei. dank diesem forum
und u.a. tips hab ich meinen persönl. rekord ohne zigaretten weit
übertroffen, und es sieht weiterhin gut aus. das rauchverlangen ist jetzt
fast weg und ich denke fast nicht mehr an zigaretten.
und hier die tips, die mir sehr geholfen haben:(peter lindinger, "nichtrauchen und trotzdem schlank"):
1. Die Entscheidung: Vorbereitung des
Ausstiegs
Listen Sie Ihren Nutzen des Ausstiegs auf. Rufen Sie sich jeden Abend vor dem Zubettgehen einen Nutzen auf und wiederholen ihn fünfmal.
Entscheiden Sie sich aktiv und freiwillig für das Aufhören. Beschäftigen Sie sich jetzt nicht mehr mit den vermeintlich großen Problemen des Ausstiegs.
Bringen Sie sich in eine gute Ausstiegsform:
leichte Fitneßgymnastik, viel Flüssiges, ausreichend schlafen und
Übermüdung vermeiden.
Seien Sie realistisch - aufhören ist nicht einfach, aber es ist auch nicht unmöglich. Immerhin hören jährlich knapp eine Million Deutsche mit dem Rauchen auf.
Etwa 24 Stunden nach dem abrupten Absetzen reagiert der Körper auf den wahrgenommen Nikotinmangel - aber Entzugssymptome gehen bald vorüber und sind ein Zeichen der Genesung
Die Mehrzahl der Rückfälle passieren innerhalb der ersten und zweiten Woche, wenn die Entzugssymptome zu beobachten sind. Wenn Sie denken, daß Sie das nicht aushalten können, schwächen Sie Ihre Erfolgschancen. Für diese kritische Zeit sollten Sie alle Unterstützungsmöglichkeiten mobilisieren
Sagen Sie Ihren Freunden, der Familie und Ihren Kollegen, daß Sie dabei sind, mit dem Rauchen aufzuhören. Ihre Umgebung kann eine wichtige Unterstützungsquelle für die Zeit des Ausstiegs und danach sein. Versuchen Sie, einen Partner für den Ausstieg finden.
2. Tipps für die letzten Rauchertage
Gehen Sie auch mal ohne Zigaretten aus dem Haus und
leeren Sie die Aschenbecher nicht mehr.
Legen Sie ein Kippenmuseum
an, in dem Sie die abgerauchten Kippen in einem durchsichtigen Glas
sammeln.
Denken Sie nicht an "nie mehr rauchen"; denken Sie in
kleinen Zeiteinheiten wie "erstmal einen Tag schaffen".
Vereinbaren Sie einen Zeitrahmen ( mindestens 7 Tage) mit sich selbst,
innerhalb dessen Sie bereit sind, etwas "mehr
Leidensbereitschaft" aufzubringen.
Am Vorabend: Rauchutensilien vernichten! Wegwerfen, verschenken oder vergraben.
3. Tipps für die ersten rauchfreien Tage
Waschen Sie alle Ihre Kleidungsstücke, um den Geruch nach Rauch herauszubekommen. Kaufen Sie frische Blumen. Gehen Sie zum Zahnarzt und lassen Sie Ihre Zähne reinigen und polieren.
Fertigen Sie eine Wunschliste an und berechnen Sie die Kosten in der Einheit "Anzahl von rauchfreien Tagen". Wenn Sie sich z.B. einen schicken Schal wünschen, der 60,- kostet und Sie pro Tag etwa 25 Zigaretten geraucht haben, haben Sie sich den Schal in 8 Tagen "verdient".
Halten Sie sich am ersten Tag auf Trab; Kino, schwimmen, lange Spaziergänge, radfahren...
Bleiben Sie vorübergehend weg von anderen Rauchern, die Ihren Ausstieg gefährden könnten. Vorsicht: Alkohol weicht das Durchhaltevermögen auf!
Seien Sie sich darüber im klaren, dass eine Zigarette bereits den Rückfall bedeuten kann.
4. Was Sie mit
Verlangensattacken tun können.
Lassen Sie nicht zu, den Entschluss rückgängig zu machen. Rufen Sie sich zuallererst ins Bewußtsein, daß Sie sich freiwillig dazu entschlossen haben, Nichtraucher zu sein.
Nehmen Sie zur Kenntnis, daß Sie gerade eine Verlangensattacke erleben; dies ist in Anbetracht der Dauer und Intensität Ihrer Raucherkarriere ein ganz normaler Vorgang.
Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit von dem Verlangen nach
einer Zigarette ab und richten Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes:
wiederholen Sie (auch laut, wenn Sie können), welche Vorteile es Ihnen
bringt, nicht zu rauchen.
Sie stellen fest, daß die Lust zu rauchen Sie
kurze Zeit belästigt hat; die Verlangensattacke ist dann schwächer geworden
und Sie konnten leicht mit ihr fertig werden. Meist ist sie innerhalb einer
Minute vorüber; schauen Sie auf die Uhr, die wird es Ihnen bestätigen.
Nachdem Sie aktiv Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes gelenkt haben,
können Sie ein Bewältigungsverhalten Ihrer Wahl ausführen
Wie Sie
bereits wissen, kommt die nächste Verlangensattacke bestimmt. Sie haben
jetzt schon Erfahrung mit der Aufmerksamkeitsverlagerung und wenden dieses
Prinzip erneut an.
Das Verlangen wird vorübergehen, ob Sie rauchen oder nicht!
Installieren Sie ein Frühwarnsystem für Gefahrensignale und
wappnen Sie sich:
Fummelersatz mitführen und benutzen (Murmel,
Schmuckstein, Holz..)
Finden Sie Aktivitäten heraus, die es schwer
machen zu rauchen (Gartenarbeit, Fitneßgymnastik, Autowaschen, Duschen...)
Stecken Sie sich etwas anderes zwischen die Lippen: Getrocknete
Karotten, Sonnenblumenkerne, Äpfel, Stangensellerie, Rosinen, zuckerfreie
Kaugummis etc. Wenn Sie es auf die Spitze treiben wollen: Schneiden Sie
einen Trinkhalm auf Zigarettengröße zu und inhalieren Sie - Luft!
Benutzen Sie eine Munddusche bzw. Mundspülung.
Verändern Sie auch
Ihre Umgebungsbedingungen, sobald eine Verlangensattacke auftaucht:
Aufstehen, herumlaufen, Fenster öffnen, Umziehen, ...
Suchen Sie in
Restaurants, Zügen etc. bewußt rauchfreie Zonen auf.
Tragen Sie ein Gummiband um Ihr Handgelenk: wenn Sie das Gefühl haben, unbedingt eine Zigarette rauchen zu wollen, lassen Sie das Band einige Male "zuschnappen". Stellen Sie sich ein rotes STOPP-Schild vor, während Sie das tun.
Präparieren Sie sich für die "ersten Male" als Nichtraucher: Das erste Mal allein zuhause, die erste lange Autofahrt, der erste Ärger, das erste Gefühl von Langeweile... Auf jede Situation mit hoher Rückfallgefahr sollten Sie sich einen Plan zurechtlegen.
Verändern Sie alltägliche Abläufe, um Verhaltens-muster
und Gewohnheiten zu durchbrechen:
Stehen Sie nach den Mahlzeiten auf,
putzen Sie Ihre Zähne oder machen ein paar Schritte. Verändern Sie die
Reihenfolge bei der morgendlichen Routine. Meiden Sie anfangs Ihren
Lieblingssitzplatz. Nehmen Sie Ihre Mittagsmahlzeit an einem anderen Ort
ein.
Setzen Sie positive Gedanken ein: Wenn Sie negative Gedanken plagen, rufen Sie sich ins Bewußtsein, daß Sie sich freiwillig entschlossen haben, Nichtraucher zu sein, und daß Sie dafür viele gute Gründe haben.
Legen Sie sich einen Tagtraum zu; beispielsweise können Sie Ihren Traumurlaub planen: arbeiten Sie weiter an diesem Plan, wenn die Gedanken an Zigaretten Sie in Gefahr bringen.
Schauen Sie sich um nach Menschen, die nicht rauchen, speziell nach Kindern, und machen Sie sich bewußt, daß diese sich auch wohl fühlen ohne Zigaretten.
Setzen Sie eine
Entspannungstechniken ein:
Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie
auf fünf zählen, und atmen Sie langsam aus, während Sie wieder auf fünf
zählen. Machen Sie 10 Atemzüge und halten Sie den letzten, während Sie ein
Streichholz anzünden. Atmen Sie langsam aus und blasen dabei das
Streichholz aus.
Wenn Sie das Gefühl haben, Sie können sich nicht konzentrieren: Keine Sorge, wenn es erforderlich ist, wird es funktionieren.
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Teil 2:
Das Kippenmuseum - der letzte
Ausweg. Im Notfall: Reinriechen - und die Ekelgefühle beachten! .
Nehmen Sie dazu ein Einmachglas und füllen es mindestens zur Hälfte mit
(Ihren) abgerauchten Kippen und der dazugehörenden Asche. Wenn in Ihnen das
Verlangen zu rauchen aufkommt, gehen Sie zu dem Glas, betrachten und öffnen
es und riechen eventuell mehrfach tief hinein. Dabei können Sie sich in
aller Ruhe ekeln. Je größer Ihre Probleme vor und beim Nichtrauchen sind,
desto dringlicher sollten Sie diese Methode anwenden.
Variante 1:
besorgen Sie die notwendigen Kippen aus einem Gasthaus in Ihrer Nähe
Variante 2: gießen Sie die Kippen mit dunklem Hefe-Weizenbier an
Setzen Sie förderliche Selbstanweisungen ein:
"Ich will
rauchfrei werden und nicht mehr rauchen; ich brauche nicht mehr zu rauchen
und deshalb werde ich nicht mehr rauchen !!"
In diesen
unscheinbaren Worten steckt eine Menge Widerstandskraft gegen
Verlangensattacken. Der erste Satz ruft den aktiv und freiwillig gefaßten
Entschluß ins Bewußtsein, daß Sie Nichtraucher werden bzw. bleiben wollen.
In der Tat gerät dies bei stärksten Attacken und ungünstiger Gemütslage
schon mal in Vergessenheit. Der zweite Satz - "ich brauche nicht mehr
zu rauchen" - setzt die Ihnen zur Verfügung stehenden
Bewältigungsmöglichkeiten in ein günstiges Verhältnis zu den auftretenden
Schwierigkeiten: Sie sind einfach stärker, als der Drang nach einer
Zigarette! Der abschließende Satz bereitet die nächste Handlung vor.
Nichtrauchen ist gerade zu Beginn viel mehr als das Nicht-Anstecken von
Zigaretten - es ist ein ganz und gar aktives Verhalten!
Wenn Sie
"negative Gedanken" und Ängste plagen:
- Sie haben sich
bewußt, aktiv und freiwillig entschieden!
- viele Millionen Menschen
hören jedes Jahr mit Erfolg auf; in Deutschland gibt es über 10 Millionen
ehemalige Raucher
- etwas "Bammel" ist normal und für Ihre
Leistungsfähigkeit förderlich
Schlafen Sie ausreichend und vermeiden
Sie Überanstrengung
Bei Verlangensattacken: Aufmerksamkeit verlagern!
Der Drang zu rauchen wird verschwinden, ob Sie rauchen oder nicht!
Wenn
Sie nicht mehr rauchen, können Sie alles machen, was Sie wollen - außer dem
einen. Fangen Sie nicht damit an, sich leid zu tun, daß Sie nicht mehr
rauchen dürfen. Sich damit verrückt zu machen, möglicherweise doch eine
rauchen zu können, ist der sicherste Weg, das Leiden zu vergrößern und zu
verlängern.
Sie sind nur einen Zug von einer Schachtel am Tag entfernt
- also lassen Sie diesen bleiben!
Egal, was passiert: Sie werden sich
keine Zigarette anstecken, denn diese kann nichts Positives
bewirken.
und hier die Dinge, welche sich durch den Rauchstopp verbessern (mit Angabe des Zeitpunkts):
Haare:
riechen frischer,
werden elastischer; 1 Woche
Hirn:
Kopfschmerzen treten weniger
häufig auf; 2 Monate
Konzentrationsfähigkeit über längere Zeit steigt;
sofort
Leistungsfähigkeit steigt; sofort
Risiko eines Hirnschlags
sinkt; 10 Jahre
Augen:
Rötungen und Reizungen verschwinden; 48
Stunden
Altersschwund der Sehschärfe verringert sich; sofort
Nase:
Gerüche werden besser wahrgenommen; 48 Stunden
Unterschiede werden
feiner; 48 Stunden
Mund:
Risiko des Lippen-, Mundhöhlen- und
Zungenkrebses sinkt um 50 %; 4 Jahre
Geschmacksnerven im Gaumen nehmen
feinere Nuancen wahr; 48 Stunden
Paradontose geht zurück; 2 Jahre
Zähne:
Zähne erhalten normale Farbe (nach Reinigung) zurück; sofort
Hals / Bronchien:
Hustenanfälle gehen zurück (nach anfänglicher,
kurzer Steigerung),
die verbleibenden Flimmerhärchen funktionieren
wieder
einwandfrei und gewährleisten Auswurf von Schadstoffen, Staub
etc.; 1 - 6 Monate
Speiseröhre:
Risiko des Speiseröhrenkrebs sinkt
um 50 %; 5 Jahre
Lunge:
Lungenkrebsrisiko sinkt auf 30 bis 50 %; 10
Jahre
Atemnot bei Anstrengung nimmt ab; 1 Monat
Herz:
Herzschwäche sinkt um 50 %; 1 Jahr
Risiko dass Herzkranzgefässe
erkranken, halbiert sich; 1 Jahr
Risiko des Herzinfarktes geht zurück;
24 Stunden
Herzinfarktrisiko auf dem Niveau eines Nie-Rauchers; 5 - 15
Jahre
Hände:
Temperatur normalisiert sich; 20 Minuten
gelbe
Ränder verschwinden; 1 Jahr
Magen, Darm:
Blutgefässe in Magen und
Darm arbeiten wieder optimal, dadurch
verbessert sich die
Nahrungsaufnahme; 48 Stunden
Risiko des Magenkrebses sinkt; 10 Jahre
andere Organe:
Risiko des Bauchspeicheldrüsenkrebses sinkt; 10
Jahre
Produktion von Insulin sinkt (Wunsch nach Süssem steigt); 48
Stunden
Risiko des Nieren- und des Blasenkrebses sinkt; 10 Jahre
Risiko des Gebärmutterhalskrebses sinkt; 10 Jahre
Zeugungsfähigkeit
wird erhöht; 1 Monat
Erektion ermöglicht; 1 Monat
Geburtsgewicht
von Neugeborenen normalisiert sich; 9 Monate
(Ein Zusammenhang zwischen
Rauchen und Eileiterschwanger-
schaft oder Fehlgeburt wird vermutet)
Hände / Füsse:
Durchblutungsstörungen (Kribbeln, Schmerzen) nehmen
ab; 6 - 12 Monate
Thrombosegefahr der Venen sinkt auf 50 Prozent,
Risiko einer Amputation sinkt; 1 - 2 Jahre
Haut:
wird
elastischer, bleibt länger straff, frischere Farbe; 6 - 12 Monate
Blutdruck:
sinkt; 20 Minuten
Puls:
sinkt, wird
regelmässiger; 20 Minuten
Muskeln:
Leistungsfähigkeit wird durch
verbesserte Sauerstoffzufuhr erhöht; 8 Stunden
Schlaf:
Schlafrhythmusstörungen verschwinden, Schlaf wird tiefer; 1 - 6
Monate
kristina, wünsche dir alles gute und halte dir fest die daumen, dass du es schaffst.
schöne grüsse
michael